Disseny ANeriz
CAS | CAT

Seccions El Corredor

Menu - El Corredor

Entrenament del Corredor


Menu - El Corredor

Informació dietètica


Menu - El Corredor

Equipació



Menu - El Corredor

FAQ's - Video


Información dietética

La preparació necessària abans de córrer una marató és llarga i costosa i tampoc podem oblidar la importància de seguir uns bons consells per a recuperar-se després de la prova, basats principalment en l'alimentació i la hidratació, factors clau per a acabar amb èxit la marató.

Els corredors de marató han d'ingerir una dieta alta en carbohidrats, moderat en proteïnes i baixa en greixos. Els carbohidrats han de proveir el 60-70% del total de les calories. Per a fer el càlcul de la quantitat que cada corredor necessita es multiplica els quilos de pes del corredor per 7 això ens dóna el total de grs. de carbohidrats que s'han de consumir al dia.

Per altra banda, per a saber que quantitat de proteïnes són necessàries per al creixement muscular i la seva reparació es multiplica el pes per 1,3. Els greixos han de ser inferiors al 30% de calories totals consumides.

Per a aquells que no poden prescindir del dolç en la seva dieta la millor opció és la gelatina, denominada "postre dels corredors". S'ha comprovat que les persones que consumeixen gelatina regularment presenten menys problemes de les articulacions en les primeres fases dels entrenaments.

Altra recomanació és la substitució del sucre per la mel ja que proporciona gran quantitat d'energia, potasi, fòsfor, aminoàcids i proteïnes.

Època d'entrenament

  1. L'energia a utilitzar en la competició no depèn exclusivament de l'últim menjar, sinó que és fruit d'una dieta adequada a nosaltres.
  2. Bàsicament es tracta d'una dieta equilibrada.
  3. Evitar menjar molta quantitat en el mateix menjar.
  4. No deixar grans períodes de dejuni. Es recomana fer de 4 a 5 menjars al dia.
  5. Modificar els horaris dels menjars en funció de l'entrenament.
  6. Els hidrats de carboni han de ser majoritàriament complexos (pasta, arròs, pa...). Els d'absorció ràpida (sucres) es prenguessin durant i en la recuperació de l'activitat. Mai prendre sucre just abans de l'exercici, ens pot provocar una hipoglucèmia (mareig o desmai)

Precompetició (3-4 dies abans)

  1. Donar més importància als Hidratos de Carboni per a augmentar les reserves de glucógeno del múscul.
  2. Augmentar el consum d'aliments frescos/crus, especialment els vegetals de fulla fosca, per a assegurar una bona aportació de vitamines i antioxidants.
  3. Seleccionar carns magres (sense pell ni grassa) i preferiblement vermelles, que són una bona font de ferro i vitamina B12.
  4. Per a facilitar la digestió, prendre lactis desnatats i donar més importància a l'iogurt que a la llet.
  5. Evitar els sucres simples, begudes alcohòliques i pastisseria.
  6. És molt important augmentar la ingesta d'aigua.
  7. Es recomana utilitzar coccions suaus i plats poc elaborats.

Competició

  1. Esmorzar dia anterior: Rica en proteïnes. Ex.: Pollastre a la planxa amb verdura bullida i 2 llesques de pa. Iogurt desnatat amb un grapat de fruita seca.
  2. Sopa dia anterior: Rica en hidrats de carboni. Ex.: Plat de pasta amb salsa de tomàquet i peix blanc a la planxa Poma al forn i iogurt desnatat.

Última ingesta (3 hores abans)

Facilitar al màxim la digestió, l'últim menjar ha de ser poc abundant, millor triar aliments cuits i calents i lactis desnatats, especialment iogurt.

Proporcionar un bon aport de hidrats de carboni (pa torrat i fruita pelada o cuita) i un aport moderat de proteïna lliure de greix. Ex.: Torrades amb pernil cuit o gall dindi i oli d'oliva. Suc de fruita i iogurt desnatat.

30 o 40 minuts abans es pot prendre un suc de fruita amb pa o galetes.

Durant l'exercici

La reposició d'energia cada 45 minuts d'exercici a força de petites ingestes de hidrats de carboni o líquids amb 4-6% de glúcids:

  1. Alenteix l'aparició de fatiga.
  2. Disminuïx la despesa de proteïnes endogenes.
  3. Evita hipoglucèmies.
  4. Millora el rendiment.

Ex. Barres de cereals o d'arròs; suc de fruites amb 4 galetes...

Hidratació

Cal ser conscient que la hidratació pot determinar si la carrera conclourà en èxit o fracàs. No és suficient amb beure abans de la prova sinó que és necessari fer-lo durant i després d'aquesta. En alguns casos i quan les distàncies són molt llargues és aconsellable no hidratar-se només amb aigua sinó amb begudes isotòniques que proporcionen sodi, potasi o calci. És important que la ingesta no es faci de cop, sinó a poc a poc.

Quan estiguem ficats de ple en la Marató, cal mantenir el nivell d'hidratació bevent 150-200ml cada 15-20 minuts.

Si existeix deshidratació la fatiga apareixerà aviat, el cos es sobrecalentará i apareixerà la sudoración a l'excés, però no només això, les enrampades se succeiran juntament amb possibles marejos, visió borrosa, nauseas i falta de coordinació.

Després de la cursa

Però no tot acaba al creuar la línia de meta, hem de seguir atents al nostre organisme també en la fase posterior, amb una correcta recuperació. Cal seguir hidratant-se a un ritme regular i constant.

Prendre aliments de fàcil digestió incorporant proteïnes i algun aliment cru.