Marató Costa Daurada

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Información dietética

La preparación necesaria antes de correr una maratón es larga y costosa y tampoco podemos olvidar la importancia de seguir unos buenos consejos para recuperarse tras la prueba, basados principalmente en la alimentación y la hidratación, factores clave para acabar con éxito la maratón.

Los corredores de maratón deben ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderado en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de las calorías. Para hacer el cálculo de la cantidad que cada corredor necesita se multiplica los kilos de peso del corredor por 7 eso nos da el total de grs. de carbohidratos que se deben consumir al día.

Por otra parte, para saber que cantidad de proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación se multiplica el peso por 1,3. Las grasas deben ser inferiores al 30% de calorías totales consumidas.

Para aquellos que no pueden prescindir del dulce en su dieta la mejor opción es la gelatina, denominada “el postre de los corredores”. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de las articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos.

Otra recomendación es la substitución del azúcar por la miel ya que proporciona gran cantidad de energía, potasio, fósforo, aminoácidos y proteínas

Época de entrenamiento

La energía a utilizar en la competición no depende exclusivamente de la última comida, sino que es fruto de una dieta adecuada a nosotros.
Básicamente se trata de una dieta equilibrada.
Evitar comer mucha cantidad en la misma comida.
No dejar grandes períodos de ayuno. Se recomienda hacer de 4 a 5 comidas al día.
Modificar los horarios de las comidas en función del entrenamiento.
Los Hidratos de carbono tienen que ser mayoritariamente complejos (pasta, arroz, pan...). Los de absorción rápida (azúcares) se tomaran durante y en la recuperación de la actividad. Nunca tomar azúcar justo antes del ejercicio, nos puede provocar una hipoglucemia (mareo o desmayo)

Precompetición (3-4 días antes)

Dar más importancia a los Hidratos de Carbono para aumentar las reservas de glucógeno del músculo.
Aumentar el consumo de alimentos frescos/crudos, en especial los vegetales de hoja oscura, para asegurar una buena aportación de vitaminas y antioxidantes.
Seleccionar carnes magras (sin piel ni grasa) y preferiblemente rojas, que son una buena fuente de hierro y vitamina B12.
Para facilitar la digestión, tomar lácteos desnatados y dar más importancia al yogur que a la leche
Evitar los azúcares simples, bebidas alcohólicas, pastelería y bollería
Es muy importante aumentar la ingesta de agua.
Se recomienda utilizar cocciones suaves y platos poco elaborados.

Competición

Almuerzo día anterior: Rica en proteínas. Ej.: Pollo a la plancha con verdura hervida y 2 rebanadas de pan. Yogur desnatado con un puñado de fruta seca.
Cena día anterior: Rica en Hidratos de Carbono. Ej.: Plato de pasta con salsa de tomate y pescado blanco a la plancha Manzana al horno y yogur desnatado.

Última ingesta (3 horas antes)

Facilitar al máximo la digestión, la última comida debe ser poco abundante, mejor elegir alimentos cocidos y calientes y lácteos desnatados, especialmente yogur.

Proporcionar un buen aporte de Hidratos de Carbono (pan tostado y fruta pelada o cocida) y un aporte moderado de proteína libre de grasa. Ej.: Tostadas con jamón cocido o pavo y aceite de oliva. Zumo de fruta y yogur desnatado.

30 ó 40 minutos antes se puede tomar un zumo de fruta con pan o galletas.

Durante el ejercicio

La reposición de energía cada 45 minutos de ejercicio a base de pequeñas ingestas de Hidratos de Carbono o líquidos con 4-6% de glúcidos:

Retarda la aparición de fatiga.
Disminuye el gasto de proteínas endógenas.
Evita hipoglucemias.
Mejora el rendimiento.

Ej. Barritas de cereales o de arroz; zumo de frutas con 4 galletas...

Hidratación

Hay que ser consciente que la hidratación puede determinar si la carrera concluirá en éxito o fracaso. No es suficiente con beber antes de la prueba sino que es necesario hacerlo durante y después de ésta. En algunos casos y cuando las distancias son muy largas es aconsejable no hidratarse sólo con agua sino con bebidas isotónicas que proporcionan sodio, potasio o calcio. Es importante que la ingesta no se haga de golpe, sino poco a poco.

Cuando estemos metidos de lleno en la Maratón, hay que mantener el nivel de hidratación bebiendo 150-200ml cada 15-20 minutos.

Si existe deshidratación la fatiga aparecerá pronto, el cuerpo se sobrecalentará y aparecerá la sudoración en exceso, pero no sólo esto, los calambres se sucederán junto con posibles mareos, visión borrosa, nauseas y falta de coordinación.

Después de la carrera

Pero no todo termina al cruzar la línea de meta, debemos seguir atentos a nuestro organismo también en la fase posterior, con una correcta recuperación. Hay que seguir hidratándose a un ritmo regular y constante.

Tomar alimentos de fácil digestión incorporando proteínas y algún alimento crudo.